Nieuws

Waarom is flexibiliteit belangrijk?

Flexibiliteit is het vermogen van spieren en gewrichten om zonder pijn hun volledige bewegingsbereik (range of motion (ROM)) te benutten. Dit vermogen is cruciaal voor dagelijkse activiteiten en helpt blessures te voorkomen. Flexibiliteit is een fundamenteel aspect van fysieke fitheid en welzijn, omdat het de bewegingsvrijheid vergroot en bijdraagt aan een betere lichaamshouding.

Actieve en passieve ROM

Rom kan op twee manieren worden gemeten:

• Actieve range of motion (AROM): Hierbij maakt de persoon zelf een beweging vanuit een gewricht. Dit omvat de intrinsieke eigenschap van spiercellen om zelfstandig te samentrekken zonder externe zenuwprikkels. De totale bewegingsuitslag en de kwaliteit van de beweging zijn hierbij van belang.
• Passieve range of motion (PROM): Hierbij wordt een spier door een externe kracht, zoals een fysiotherapeut, in beweging gebracht. Er vindt geen spieractiviteit plaats vanuit de persoon zelf. Hier zijn de totale bewegingsuitslag en het eindgevoel de belangrijkste resultaten.

Waarom is flexibiliteit belangrijk?

Flexibiliteit vergemakkelijkt dagelijkse activiteiten, vermindert het risico op blessures en kan rugpijn en houdingsproblemen verlichten door strakke spieren los te maken. Daarnaast helpt stretching bij stressvermindering en ontspanning door het zenuwstelsel te kalmeren en spierspanning te verminderen. Voor sporters kan flexibiliteit de prestaties verbeteren en het herstel na trainingen versnellen. Het draagt bij aan een hogere levenskwaliteit, vooral naarmate men ouder wordt, door de bewegingsvrijheid en onafhankelijkheid te behouden.

Verschillende soorten flexibiliteitstrainingen

• Passief stretchen: Een externe kracht rekt de spier.
• Actief stretchen: Een spier wordt gerekt door de tegenovergestelde spiergroep aan te spannen.
• Statisch stretchen: Een spier wordt uitgerekt en vastgehouden in een positie voor 10-30 seconden.
• Dynamisch stretchen: Bewegingen die spieren en gewrichten door hun volledige rom brengen.
• Ballistisch stretchen: Snelle, herhaalde bewegingen om spieren voorbij hun normale rom te rekken.
• Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF): Combinatie van rekken en aanspannen van spieren.
• Myofasciale release: Zachte druk op fascia om spanning en pijn te verminderen.

Belangrijke gewrichten voor flexibiliteit

• Heupgewricht: Cruciaal voor bewegingen zoals lopen, zitten en buigen. Bevordert een betere houding en vermindert de belasting op de onderrug.
• Schoudergewricht: Essentieel voor bovenlichaam bewegingen en dagelijkse taken zoals tillen en werpen.
• Enkelgewricht: Belangrijk voor stabiliteit tijdens lopen, rennen en springen, en helpt blessures te voorkomen.

Flexibiliteitstraining: wanneer en hoe?

• Voor de training: Dynamisch stretchen en foam rolling zijn effectief voor prestaties en blessurepreventie.
• Na de training: Statisch stretchen en PNF-stretching bevorderen flexibiliteit en herstel.

Regelmatige en juiste flexibiliteitstraining, zoals aanbevolen door het American college of sports medicine (ACSM), omvat minimaal 2-3 keer per week rekken, met dagelijks strekken voor de beste resultaten.

Hypermobiliteit

Te veel flexibiliteit kan leiden tot hypermobiliteit, wat kan resulteren in blessures door verminderde stabiliteit en controle over gewrichten. Het is essentieel om een balans te vinden tussen flexibiliteit en stabiliteit voor optimale prestaties en blessurepreventie.

Gouden regels voor flexibiliteit

1. Focus op flexibiliteit in heup-, schouder- en enkelgewrichten.
2. Train regelmatig en gebruik de juiste oefeningen voor en na inspanning.
3. Gebruik statische en PNF-stretchoefeningen om flexibiliteit te verbeteren.
4. Pas de juiste training aan voor jouw doelen.
5. Vermijd hypermobiliteit door een goede balans tussen flexibiliteit en stabiliteit te behouden.

Door deze richtlijnen te volgen, kan flexibiliteit effectief worden verbeterd en behouden, wat leidt tot een gezonder en actiever leven.

Wil je de volledige handleiding flexibiliteit ontvangen, download hem in het Trainers dossier onder Fitness trainer/afdeling of mail naar info@efaa.nl