Nieuws

Wat is het advies en wat kunnen wij als fitness professional ermee?

In Nederland bestonden drie normen voor bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die adviseert op minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen; de Fitnorm die aangeeft op minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen; en de Combinorm, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm dient te voldoen. Op verzoek van de minister van VWS evalueert de Commissie Beweegrichtlijnen in dit advies de normen in het licht van nieuwe wetenschappelijke ontwikkelingen. Daarbij is ook de vraag of alle aspecten van bewegen in één richtlijn kunnen worden gevat.

Voor volwassenen en ouderen luidt de nieuwe beweegrichtlijn als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer (300 minuten of meer, vaker en/of intensiever) bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Dit advies sluit aan bij de internationale criteria voor lichte, matige en zware intensiteit.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten.

75 minuten per week bewegen levert bij matige intensiteit al gezondheidswinst op, 150 minuten per week levert meer op en (meer dan) het dubbele is nog beter voor de gezondheid. Onderzoeken vinden gunstige effecten van matig en zwaar intensieve duurtraining en van twee tot vijf keer per week krachttraining.

Voor kinderen van vier tot en achttien jaar geldt de volgende beweegrichtlijn:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
• En: voorkom veel stilzitten.

De Gezondheidsraad commissie benadrukt dat het verband tussen de hoeveelheid bewegen en gezondheid een continuüm is. De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is een minimumrichtlijn om mensen die weinig actief zijn te motiveren in beweging te komen. Mensen die aan deze richtlijn voldoen kunnen door meer te gaan bewegen verdere gezondheidswinst behalen.

Gevolgen voor de gezondheid

Meta onderzoek wijst overtuigend uit dat het effect van bewegen significant positief is op het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, dementie, depressie en fracturen. Bewegen heeft een causaal effect op risicofactoren voor deze aandoeningen (bloeddruk en LDL-cholesterol voor hart- en vaatziekten, gewicht en insulinegevoeligheid voor diabetes) op voorstadia van ziekten (cognitieve achteruitgang voor dementie) en op het risico op de aandoening zelf (depressieve symptomen en fracturen).

De verbanden tussen bewegen en het risico op kanker, COPD en artrose zijn aannemelijk, omdat hiervoor alleen cohortonderzoek beschikbaar is.

Het is ook overtuigend aangetoond dat krachttraining de loopsnelheid en spierkracht verbetert. Ook laat onderzoek zien dat krachttraining de spierkracht en vetvrije massa bij ouderen vergroot. Twee tot drie keer per week krachttraining bij lichte tot matige intensiteit verhoogt bovendien de vetvrije massa en het effect op spierkracht neemt toe met de intensiteit van de krachttraining.

Hoe trainen?

De nationale beweegrichtlijn geeft geen advies over het aantal oefeningen of herhalingen, de internationale norm is op dit vlak, 8 a 10 oefeningen van grote spiergroepen. Uit de beschrijving van de onderzoeksbevindingen blijkt dat op basis van het onderzoek slechts beperkt uitspraken mogelijk zijn over de benodigde intensiteit, frequentie en duur van bewegen die nodig zijn om de gunstige effecten te bereiken. Het belang hiervan voor de gezondheid is bij gebrek aan onderzoek onduidelijk. Ook is er te weinig onderzoek om te kunnen zeggen of het beter is om elke dag te bewegen of dat de aanbevolen hoeveelheid beweging in een of twee langere sessies per week vergelijkbare effecten geeft. In de meeste onderzoeken zijn twee tot drie duur- of krachttrainingen per week onderzocht, een rechtstreekse vergelijking met andere frequenties ontbreekt.

Hoe beweegt Nederland

Berekeningen van het RIVM laten zien dat 44 procent van de volwassen en ouderen aan de nieuwe beweegrichtlijnen voldoet van minstens 150 minuten per week bewegen bij matige intensiteit, verdeeld over enkele dagen en ten minste twee dagen per week spier- en botversterkende activiteiten. Ruim 40 procent van de kinderen beweegt dagelijks een uur per dag bij matige tot hoge intensiteit en verricht op ten minste drie dagen per week spier- en botversterkende activiteiten. Behalve dat nog lang niet alle Nederlanders de richtlijnen voor beweging halen, zijn er ook veel mensen die teveel zitten.

Beginnen met bewegen blijkt het snelst en meeste gezondheidswinst op te leveren, waardoor gesteld kan worden, dat we nooit te oud zijn om te starten met meer bewegen.

Implementatie

De uitdaging is om een blijvende verandering in beweeg- en zitgedrag te realiseren. Het gaat er namelijk niet alleen om mensen in beweging te krijgen en minder te laten zitten, maar ze ook in beweging te houden. Hierbij kunnen adviezen om beweging in het dagelijkse leven te integreren, beweegprogramma’s en inrichting van de fysieke leefomgeving bijdragen.

De kans op een blijvende verandering in beweeggedrag is groter door – naast sporten – bewegen te integreren in het dagelijkse leven, bijvoorbeeld door op de fiets naar school of werk te gaan, lopend boodschappen te doen en de trap te nemen in plaats van de lift of roltrap.

De rol van de Fitnessbranche?

De meeste kwalitatieve sportcentra hanteren momenteel al de Bewegen is Medicijn Schijf van 3. Hierin worden 3 beweegactiviteiten geadviseerd en deze richtlijn is afkomstig van de WHO Global Recommandations of Physical Activity for Health. Nieuw in de Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad is het advies van spierversterkende oefeningen, 2 tot 5 keer per week. Afwijkend op de oude beweegrichtlijn is dat hoge intensiteit training, de FitNorm, niet expliciet apart benoemd wordt als richtlijn. Het lijkt er in eerste instantie op dat deze plaats heeft gemaakt voor spiertraining. Is dit de teloorgang van aerobic training, die door dr. Cooper in de jaren 80 is aangezwengeld? Toch niet. De nieuwe richtlijn benoemd duidelijk: Langer (300 minuten of meer, vaker en/of intensiever) bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Dit advies sluit aan bij de internationale criteria voor lichte, matige en zware intensiteit.

Wat spiertraining betreft, eindelijk wordt ook vanuit de Nederlandse overheid erkend wat het gezondheidsbelang is van de spieren en botten sterk houden. Nu moeten we dit ook in een breed perspectief zien natuurlijk, spiertraining kan op vele mogelijkheden, er wordt in de richtlijn echter wel expliciet over twee tot vijf keer per week krachttraining gesproken.

De belangrijkste les voor fitness begeleiders, personal trainers en sportcentra blijft, naast het adviseren van sporten (hoge intensiteit training), minimaal 2 keer per week spierversterkende oefeningen, ook recreatief bewegen adviseren en adviseren op gebied van het zitgedrag.

EFAA ontwikkelde op basis van de internationale beweegrichtlijn de Schijf van 3 en bijbehorende gebruikersformulieren voor sportcentra en trainers. Deze materialen zijn gratis beschikbaar. Stuur een mail naar info@efaa.nl, dan krijg je toegang tot het Bewegen is Medicijn dossier.