Nieuws

Het belang van sterke beenspieren!

Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa op natuurlijke wijze af, een proces dat bekendstaat als sarcopenie. Vooral de beenspieren spelen hierin een cruciale rol, omdat zij essentieel zijn voor mobiliteit, stabiliteit en zelfstandigheid. Sterke benen zorgen ervoor dat dagelijkse activiteiten zoals lopen, traplopen en opstaan moeiteloos blijven verlopen, waardoor ouderen langer zelfstandig kunnen blijven wonen en minder kans hebben op valpartijen en blessures. Bovendien dragen goed getrainde beenspieren bij aan een betere bloedsomloop, een hogere stofwisseling en een verbeterde algehele gezondheid. Investeren in spierkracht, met name in de benen, is daarom een belangrijke sleutel tot een actieve en kwalitatieve levensstijl op latere leeftijd.

De squat is een geweldige oefening voor het versterken van de beenspieren, misschien wel de meest belangrijkste fitness oefening überhaupt. Hoe sterker de benen zijn hoe minder we de rug belasten bij activiteiten zoals iets tillen. Door de squat train je het lokale spierkracht uithoudingsvermogen, dat wil zeggen dat je een bepaalde activiteit wat veel kracht vraagt van de beenspieren langer vol kan houden! Dit kan zorgen voor betere prestaties, snellere vooruitgang naar doelstelling, een fitter gevoel, mogelijk het voorkomen/beperken van rugklachten en voor het langer de regie houden in ons leven.

Squat in je training!

De squat is een goede oefening voor de benen omdat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en versterkt, waaronder de kuiten, bovenbenen en bilspieren. Bovendien simuleert het de manier waarop deze spieren in het dagelijks leven samenwerken om stabiliteit en houding te ondersteunen. Het is efficiënt, vereist geen uitrusting, en kan bijna overal worden gedaan. Kortom, het is een volledige workout verpakt in één krachtige oefening!

Instructie: De ideale squat

De squat is een effectieve oefening om de beenspieren (quadriceps, hamstrings en bilspieren), de core en de stabiliteit te versterken. Het correct uitvoeren van de squat helpt blessures te voorkomen en optimaliseert de krachtopbouw.

Stap 1: Startpositie

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
• De tenen mogen licht naar buiten wijzen (ongeveer 5-15 graden).
• Houd je borst omhoog en span je core aan.

Stap 2: De beweging inzetten

• Duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.
• Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
• Laat je knieën niet naar binnen zakken, ze moeten in lijn blijven met je tenen.

Stap 3: De diepe squat

• Zak gecontroleerd naar beneden totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
• Zorg ervoor dat je gewicht gelijk verdeeld blijft over je hele voet (niet alleen op de tenen of hakken).
• Houd je knieën boven je tenen en voorkom dat ze te ver naar voren gaan.

Stap 4: De opwaartse beweging

• Duw jezelf krachtig omhoog door je hakken in de grond te duwen.
• Adem uit tijdens het naar boven komen.
• Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten.
• Houd je core aangespannen en kom terug in de startpositie.

Extra aandachtspunten:

• Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens het omhoog komen.
• Voorkom een bolle rug door je borst op te houden en je rug neutraal te houden.
• Voor extra stabiliteit kun je je armen voor je uitstrekken of een lichte gewichtsbelasting gebruiken.

Wil je de squat uitdagender maken? Voeg dan gewicht toe (bijv. met een barbell of dumbbells) of voer een variatie uit zoals een sumo squat of een Bulgarian split squat.

Hoe vaak de squat oefenen?

De ideale frequentie en intensiteit van squats hangt af van het trainingsniveau en het doel van de persoon. Hieronder een algemeen advies:

Voor beginners (1-3 maanden ervaring)

• Frequentie: 2-3 keer per week
• Sets & Reps: 1-3 sets van 10-15 herhalingen
• Waarom? Om techniek onder de knie te krijgen, spieruithoudingsvermogen op te bouwen en gewrichten te laten wennen aan de belasting.

Voor gevorderden (3+ maanden ervaring)

• Frequentie: 3-4 keer per week
• Sets & Reps: 4 sets van 8-12 herhalingen (voor spiergroei) of 4-6 sets van 3-6 herhalingen (voor maximale kracht)
• Waarom? Om spiermassa, kracht en explosiviteit verder te ontwikkelen.

Voor ouderen of ter preventie van spierverlies (sarcopenie)

• Frequentie: 2-3 keer per week
• Sets & Reps: 3 sets van 10-12 herhalingen met gecontroleerde uitvoering
• Waarom? Om spierkracht te behouden en mobiliteit en stabiliteit te verbeteren, waardoor het risico op vallen en blessures afneemt.

Voor sporters (atletische prestaties verbeteren)

• Frequentie: 3-5 keer per week (afhankelijk van trainingsprogramma)
• Sets & Reps: Afhankelijk van de sport – krachttrainers focussen op lagere herhalingen met zwaarder gewicht (4-6 reps), terwijl duursporters hogere herhalingen (12-15 reps) doen voor spieruithoudingsvermogen.
• Waarom? Om explosiviteit, stabiliteit en kracht te maximaliseren voor sportprestaties.

Belang van rustdagen

Squats belasten de grote spiergroepen van het lichaam. Het is belangrijk om voldoende rust te nemen (48 tot 96 uur tussen squat sessie, mts er getraind is tot optimale spiervermoeidheid) om spierherstel te bevorderen en blessures te voorkomen. Wil je snel progressie maken? Combineer squats met andere beenoefeningen zoals lunges, deadlifts en leg presses om een complete beentraining te krijgen.

De Squat challenge!

Wil jij je leden uitdagen en tegelijkertijd het belang van sterke benen onder de aandacht brengen? Organiseer dan regelmatig een Squat Challenge! Deze challenge is dé perfecte manier om leden te motiveren, hun beenkracht te testen en hen te laten ervaren hoe krachttraining bijdraagt aan hun gezondheid en vitaliteit. Door deel te nemen, krijgen ze niet alleen inzicht in hun eigen progressie, maar worden ze ook geïnspireerd door de groepsdynamiek en de begeleiding van trainers.

We hebben een Squat Challenge trainers instructie en een Squat Challenge deelnemers handboekje toegevoegd aan het Fitness Expert dossier onder Fitness Challanges in het Leefstijlclub pro portaal.