Nieuws

Factsheet: Voeding en stress

05-07-2024

Factsheet: Voeding en stress

Stress is een normale reactie op uitdagingen in het leven. Echter, langdurige of chronische stress kan een negatieve impact hebben op onze gezondheid, inclusief onze geestelijke gezondheid, ons immuunsysteem en ons metabolisme. Voeding kan een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de effecten van stress en het bevorderen van geestelijke en fysieke gezondheid.

Stress activeert de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA)-as, die de afgifte van stresshormonen zoals cortisol reguleert. Chronische stress kan leiden tot een verhoogde cortisolspiegel, wat kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals een verhoogde bloeddruk, overgewicht, verhoogde bloedsuiker, dunnere huid, regelmatig blauwe plekken en verlies van spierkracht en volume.

Stress kan ook de afgifte van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine beïnvloeden, Wanneer er veel stress is en de vraag naar adrenaline (te) hoog is, dan is er te weinig dopamine en/of serotonine en melatonine beschikbaar omdat alle cofactoren gebruikt worden om adrenaline aan te maken. Serotonine en dopamine spelen een rol in stemming, slaap en eetlust. Mensen met een te laag serotoninegehalte kunnen angstig, onrustig en geïrriteerd zijn. Te lage melatoninegehalten belemmeren bovendien ook nog goede slaap.

De darm-hersen as is een belangrijke communicatieroute tussen de darmen en de hersenen. Stress kan de darmflora beïnvloeden; je kan er namelijk een darmontsteking van krijgen. Stress beïnvloedt de spijsvertering wat ook kan leiden tot diarree, buikpijn en een opgeblazen gevoel.



Voedingsmiddelen om te beperken om stress te verminderen:

Suiker:

Te veel suiker kan leiden tot doorlopende pieken in de bloedsuikerspiegel, wat stresssymptomen kan verergeren. Dit kan onder andere komen door exorfinen; dit zijn stofjes die gevormd worden uit gluten, melkeiwit (caseïne), soja, spinazie en sommige schimmels. Ze geven een morfine achtige werking waardoor ze populair zijn. De werking van de lichaamseigen endorfine wordt hierdoor afgeremd. Er ontstaat tijdelijk een gelukkig of rustmakend gevoel na het nuttigen van brood, pizza, pasta, melk, kaas, koekjes en roomijs, gevolgd door een relatief snelle ‘drop-down’. Wanneer iemand veel suiker consumeert, leidt dit tot snelle pieken en dalen in de bloedglucosespiegel. Deze fluctuaties kunnen het lichaam stress bezorgen omdat het constant moet werken om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Na een initiële piek in energie volgt vaak een 'sugar crash' of `drop-down`, wat kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen, waardoor het stressniveau verder toeneemt.

Hoge suikerinname kan ook de productie van cortisol, het stresshormoon, verhogen. Chronisch verhoogde cortisolniveaus zijn geassocieerd met hogere stressniveaus en kunnen zelfs leiden tot angststoornissen en depressie. Daarnaast leidt overmatige suikerconsumptie tot verhoogde insulineproductie om de suiker in het bloed te verwerken. Chronisch hoge insulineniveaus kunnen leiden tot insulineresistentie, wat een extra stressor voor het lichaam kan zijn.

Exorfines, die vrijkomen bij de vertering van suiker, kunnen het beloningssysteem in de hersenen activeren, vergelijkbaar met het effect van suiker op dopamine. Dit kan een gevoel van plezier en voldoening veroorzaken, wat bijdraagt aan het verslavende karakter van suiker en leidt tot een vicieuze cirkel van cravings en consumptie. Door hun opioïde effect versterken exorfines de verslavingscyclus van suikerconsumptie, wat het moeilijker maakt om te stoppen met het eten van suiker. Dit kan leiden tot chronische stress vanwege de voortdurende behoefte om cravings te bevredigen.

De snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel kunnen ook leiden tot stemmingswisselingen. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, kunnen mensen zich angstig, prikkelbaar en gestrest voelen. Exorfines kunnen aanvankelijk een gevoel van euforie of verlichting geven, maar net zoals bij suiker, kan er na deze piek een crash volgen. Dit resulteert in stemmingswisselingen waarbij perioden van euforie worden afgewisseld met perioden van prikkelbaarheid en stress.

Suiker en exorfines activeren het beloningssysteem ook in de hersenen door de afgifte van dopamine, wat kan leiden tot een verslavingscyclus waarbij steeds meer suiker nodig is om hetzelfde gevoel van voldoening te krijgen. Het niet kunnen voldoen aan deze cravings kan ook weer stress veroorzaken.

Langdurige overmatige suikerconsumptie kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas, type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. Deze aandoeningen zijn op zichzelf stressvol en kunnen de algehele kwaliteit van leven verminderen. Suiker kan ook ontstekingsreacties in het lichaam bevorderen. Chronische ontsteking is in verband gebracht met diverse aandoeningen, waaronder depressie en angst, wat bijdraagt aan verhoogde stressniveaus.

Om de effecten van exorfines te beperken, is het belangrijk om de suikerinname te beperken. Het kiezen voor een dieet rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en cravings te verminderen. Daarnaast is het nuttig om alternatieve beloningsmechanismen te zoeken, zoals regelmatige lichaamsbeweging, mindfulness of andere plezierige activiteiten die geen suiker of exorfines bevatten.

In conclusie spelen exorfines een belangrijke rol in de relatie tussen suikerconsumptie en stress. Ze versterken het verslavende karakter van suiker en kunnen bijdragen aan stemmingswisselingen en hormonale onbalans. Door bewuster om te gaan met suikerinname en te streven naar een evenwichtig dieet, kunnen de negatieve effecten van exorfines verminderd worden en kunnen stressniveaus beter beheerst worden.

Cafeïne:

Cafeïne kan angst en nervositeit verhogen. Dit komt omdat cafeïne de afgifte van het stresshormoon adrenaline stimuleert in de hersenen. Hoe werkt dat dan precies?

  1. Stimulatie van het zenuwstelsel: Cafeïne werkt als een stimulans op het centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de werking van adenosine, een neurotransmitter die ontspanning en slaap bevordert. Hierdoor blijven de hersenen alerter en actiever.
  2. Verhoogde afgifte van adrenaline: Door de blokkade van adenosine verhoogt cafeïne indirect de afgifte van adrenaline (ook wel bekend als epinefrine). Adrenaline is een stresshormoon dat het lichaam voorbereidt op een "vecht-of-vlucht"-reactie, wat leidt tot verhoogde hartslag, bloeddruk en energieproductie.
  3. Symptomen van angst: De verhoogde niveaus van adrenaline en de bijbehorende fysiologische reacties kunnen gevoelens van angst en nervositeit veroorzaken. Dit komt omdat het lichaam en de geest zich in een verhoogde staat van paraatheid bevinden, wat vaak gepaard gaat met symptomen zoals een snelle hartslag, zweten en een gevoel van onrust.

Kortom, cafeïne kan de afgifte van adrenaline stimuleren door het blokkeren van adenosine, wat leidt tot verhoogde waakzaamheid en energie, maar ook tot verhoogde angst en nervositeit. Het is belangrijk om je cafeïne-inname te beheersen, vooral als je gevoelig bent voor deze effecten.

De maximale aanbevolen hoeveelheid cafeïne per dag varieert, maar voor de meeste volwassenen is het aan te raden om niet meer dan 400 milligram per dag te consumeren. Dit komt overeen met ongeveer vier kopjes gezette koffie. De gevoeligheid voor cafeïne verschilt echter per persoon. Sommige mensen kunnen meer effecten ervaren bij lagere doses, terwijl anderen misschien hogere doses kunnen verdragen zonder negatieve bijwerkingen. Ook bij zwangere vrouwen en tieners wordt 25% van het aanbevolen maximum geadviseerd.

Alcohol:

Alcohol kan in eerste instantie stress verminderen, maar op de lange termijn kan het stresssymptomen verergeren. Alcohol geeft ons een ontspannen gevoel en voor velen is het gebruikelijk om na een drukke of stressvolle dag alcohol te drinken. Wat veel mensen echter niet weten is dat alcohol het aantal stresshormonen in het lichaam juist doet toenemen, waardoor de negatieve effecten van stress verergeren.

  1. Kortetermijneffecten: Bij het drinken van alcohol ervaren veel mensen een tijdelijke verlichting van stress en angst. Dit komt doordat alcohol de activiteit van de neurotransmitter GABA verhoogt, wat een kalmerend effect heeft op de hersenen.
  2. Verhoogde stresshormonen: Hoewel alcohol aanvankelijk ontspanning biedt, stimuleert het ook de productie van stresshormonen zoals cortisol. Na de ontspannende effecten van de eerste paar drankjes, verhoogt je lichaam de productie van cortisol als een reactie op de aanwezigheid van alcohol.
  3. Verstoorde slaap: Alcohol kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden, wat leidt tot een slechte nachtrust. Gebrek aan slaap verhoogt op zijn beurt de stressniveaus en maakt je minder bestand tegen dagelijkse stressoren.
  4. Afhankelijkheid en tolerantie: Regelmatig alcoholgebruik kan leiden tot afhankelijkheid en een verhoogde tolerantie, waardoor je steeds meer nodig hebt om hetzelfde ontspannende effect te bereiken. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel van toenemend alcoholgebruik en verhoogde stressniveaus.

Kortom, hoewel alcohol tijdelijk verlichting kan bieden, zorgt het op de lange termijn voor een toename van stresshormonen en verergering van stresssymptomen. De maximale aanbevolen hoeveelheid alcohol varieert per land en gezondheidsorganisatie, maar over het algemeen geld voor mannen: maximaal 2 standaardglazen per dag en voor vrouwen maximaal 1 standaardglas per dag. Helemaal geen is natuurlijk beter. Een standaardglas alcohol bevat ongeveer 10-14 gram pure alcohol, wat overeenkomt met 330 ml bier (5% alcohol), 150 ml wijn (12% alcohol) en 45 ml sterke drank (40% alcohol). Het advies is om in ieder geval minstens twee dagen per week geen alcohol te drinken om je lichaam rust te geven. Zwangere vrouwen wordt aanbevolen om helemaal geen alcohol te drinken, omdat zelfs kleine hoeveelheden risico's voor de zwangerschap kunnen opleveren. Mensen met bepaalde medische aandoeningen of die bepaalde medicatie gebruiken kunnen ook beter de alcoholinname volledig vermijden. Het is het beste om dit met een arts te bespreken.

Overmatige alcoholconsumptie kan overigens ook leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals leverziekten, hartproblemen, verslaving en een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.

Rood vlees:

Rood vlees kan schadelijk zijn voor de gezondheid omdat het over het algemeen veel verzadigde vetten bevat. Deze verzadigde vetten verhogen de kans op een verhoogd cholesterol, wat weer een verhoogd risico op hartaandoeningen & kanker geeft. Bovendien is bewezen dat rood vlees veel heemijzer bevat, wat weer de boosdoener is bij het verhoogde risico op darmkanker.

  • Natriumrijke producten: te veel natrium (zout) kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals een verhoogde bloeddruk of nierfalen. Daarnaast kan je van teveel zout ook last krijgen van slaapproblemen en dit leidt dan weer direct tot meer stress
  • Fastfood: bevat veel calorieën en verzadigde vetten, daarnaast ook veel suikers wat bijvoorbeeld weer kan leiden tot diabetes type 2. Teveel fastfood eten put je bijnieren uit, geeft je lichaam stress en kan zelfs je hongergevoel verstoren (leptine resisttentie), zodat je eigenlijk altijd 'honger' hebt. Door dit gevoel ga je dus meer eten en kan dit je lichaam meer stress geven.

Voedingstips om stress te verminderen:

Hier een paar voedingsmiddelen die helpen aan een gezond cortisolniveau:

  • Pure chocolade: Pure chocolade bevat flavonoïden, die krachtige antioxidanten zijn. Deze kunnen de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren en de hersenfunctie bevorderen. Bovendien stimuleert pure chocolade de productie van serotonine, een neurotransmitter die je humeur kan verbeteren en stress kan verminderen. Het bevat ook theobromine en magnesium, die beide een kalmerend effect op het lichaam kunnen hebben.
  • Groene thee: Groene thee bevat L-theanine, een aminozuur dat een kalmerend effect heeft op de hersenen. Het kan helpen bij het bevorderen van ontspanning zonder slaperigheid te veroorzaken. Daarnaast bevat groene thee antioxidanten zoals EGCG, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en kunnen bijdragen aan de algehele gezondheid van de hersenen.
  • Broccoli: Broccoli is rijk aan vitamine C en sulforafaan. Vitamine C is een krachtige antioxidant die het lichaam helpt om stresshormonen zoals cortisol te verminderen. Sulforafaan kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en heeft neuroprotectieve eigenschappen die gunstig kunnen zijn voor de hersenfunctie en het verminderen van stress.
  • Groene bladgroente: Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn rijk aan magnesium, een mineraal dat helpt bij het reguleren van het stresshormoon cortisol. Een tekort aan magnesium kan leiden tot verhoogde stress en angst. Daarnaast bevatten groene bladgroenten foliumzuur, dat de productie van dopamine ondersteunt, wat helpt om je humeur te verbeteren.
  • Yoghurt: Yoghurt bevat probiotica, die de darmgezondheid bevorderen. Er is steeds meer bewijs dat de darm-hersen as een belangrijke rol speelt in de regulatie van stemming en stress. Een gezonde darmflora kan helpen om stress en angst te verminderen door het verbeteren van de communicatie tussen de darm en de hersenen.
  • Water: Gehydrateerd blijven is essentieel voor de algehele gezondheid en kan direct invloed hebben op je stressniveau. Uitdroging kan leiden tot een verhoogde productie van het stresshormoon cortisol. Door voldoende water te drinken, houd je je lichaam in balans en help je om stressreacties te minimaliseren.
  • Avocado: Avocado's zijn rijk aan gezonde vetten en bevatten veel kalium, wat helpt bij het verlagen van de bloeddruk. Ze zijn ook een goede bron van vitamine B, die essentieel is voor een gezond zenuwstelsel en kan helpen bij het verminderen van angst en stress.
  • Noten en zaden: Noten zoals amandelen, walnoten en zaden zoals lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan omega-3 vetzuren en magnesium. Deze voedingsstoffen helpen bij het reguleren van stresshormonen en ondersteunen de hersenfunctie.
  • Blauwe bessen: Blauwe bessen zijn rijk aan antioxidanten en vitamine C, die beide helpen om de schadelijke effecten van stress te bestrijden. Ze kunnen ook de productie van dopamine verhogen, wat helpt om je stemming te verbeteren.
  • Bananen: Bananen bevatten vitamine B6, wat essentieel is voor de productie van serotonine, een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van de stemming. Ze zijn ook een goede bron van kalium, wat helpt bij het beheersen van de bloeddruk.
  • Zoete aardappelen: Zoete aardappelen bevatten complexe koolhydraten die kunnen helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en voorkomen pieken en dalen die stress kunnen verergeren. Ze bevatten ook vezels en antioxidanten die bijdragen aan een goede gezondheid.
  • Eieren: Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en bevatten choline, een voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van de hersenen. Choline kan helpen bij het reguleren van de stemming en het verminderen van stress.
  • Citrusvruchten: Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen en grapefruits zijn rijk aan vitamine C, wat kan helpen bij het verlagen van het cortisolniveau en het verbeteren van de algehele gezondheid van het immuunsysteem.
  • Kamille thee: Hoewel technisch gezien geen voedsel, staat kamille thee bekend om zijn kalmerende effecten. Het drinken van kamille thee kan helpen bij het verminderen van angst en het bevorderen van ontspanning en een goede nachtrust.

Al deze producten hebben invloed op het verlagen van je stressniveau, maar het is natuurlijk belangrijk dat ze onderdeel uitmaken van een gezond totaal voedingspatroon, vandaar hier enkele algemene aandachtspunten;.

  • Onbewerkte en pure voeding is het beste voor een gezonde spijsvertering en darmflora. Het best eet je dan vezelrijk, zoals in groente, fruit, volkorengraanproducten maar ook in noten, zaden en peulvruchten.
  • Gezonde voeding: Eet een gevarieerd en gezond voedingspatroon met veel groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
  • Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren, die in vette vis, lijnzaad en chiazaad zitten, hebben ontstekingsremmende effecten en kunnen stress verminderen.
  • B-vitamines: B-vitamines, zoals vitamine B12 en foliumzuur, zijn belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters en kunnen stress verminderen. Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten zoals melk, vlees, viswaren en eieren.
  • Magnesium: Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij de regulatie van stresshormonen. Goede bronnen van magnesium zijn groene bladgroenten, noten en zaden en tarwekiemen.
  • Water: Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven. Dehydratie kan stresssymptomen verergeren.
  • Combineer gezonde voeding met andere stressverminderende technieken, zoals yoga, meditatie of mindfulness.
  • Maak kleine, geleidelijke veranderingen in je voedingspatroon.
  • Raadpleeg een voedingsdeskundige voor gepersonaliseerd voedingsadvies.

Conclusie:
Gezonde voeding kan een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de effecten van stress en het bevorderen van geestelijke en fysieke gezondheid. Door gezonde voedingsmiddelen te eten, voedingsmiddelen te vermijden die stress kunnen verergeren en andere stressverminderende technieken te gebruiken, kun je je stressniveau beter beheersen en je algehele gezondheid verbeteren.

Bronnen:


Terug naar overzicht


Pre-order het boek Bewegen als medicijn plus gelijknamig online programma