Nieuws

Vetverbranding is meer dan alleen minder eten en meer bewegen; het draait ook om het slim omgaan met je hormonen, vooral insuline. Insuline speelt een sleutelrol in hoe je lichaam vet opslaat en verbrandt. Door op de juiste manier te bewegen, sporten en spiertraining in te zetten, kun je je insulinegevoeligheid verbeteren en je vetverbranding een flinke boost geven.

Waarom?

Bevordering van vetverbranding: Regelmatige beweging stimuleert het vetverbrandingsproces in het lichaam. Dit is cruciaal omdat overtollig lichaamsvet, met name rond de buik (visceraal vet), een belangrijke factor is bij het ontwikkelen van insulineresistentie. Minder vet betekent minder ontsteking en minder verstoring van de insulinesignalen in het lichaam.

Verbetering verbruik van vetten: Sporten, ofwel uithoudingsvermogen training, verbetert de zuurstof opname capaciteit van ons lichaam waardoor we sneller en langer in de vetstofwisseling zitten en glucose ook efficiënter wordt verbruikt.

Verbetering van insulinegevoeligheid: Tijdens en na lichaamsbeweging worden spiercellen gevoeliger voor insuline, waardoor ze beter in staat zijn om glucose uit het bloed op te nemen. Dit betekent dat het lichaam minder insuline nodig heeft om dezelfde hoeveelheid glucose te verwerken, wat helpt om de insulinepieken te verminderen en de belasting van de alvleesklier te verlichten.

Directe glucose-opname door spieren: Tijdens spieractiviteit hebben spieren energie nodig en dit halen ze deels uit glucose. Dit proces is insuline-onafhankelijk, wat betekent dat je spieren glucose uit het bloed kunnen opnemen zonder dat insuline betrokken is. Dit verlaagt direct je bloedsuikerspiegel, zelfs zonder dat er insuline wordt afgegeven.

Opbouw van spiermassa: Spiermassa is een van de grootste glucoseverbruikers in het lichaam. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer glucose je spieren kunnen opslaan en verbruiken, zelfs in rust. Dit verlaagt de kans op opstapeling van glucose in het bloed en voorkomt dat overtollige glucose wordt omgezet in vet, wat insulineresistentie kan veroorzaken.

Afname van insulineresistentie: Regelmatige spiertraining vermindert vetopslag en verhoogt het gebruik van glucose door spiercellen. Dit verlaagt de kans dat je lichaam ongevoelig wordt voor insuline, waardoor insulineresistentie wordt voorkomen of verminderd.

Wat?

1. Veel bewegen tussendoor
   Langdurig stilzitten heeft een negatieve invloed op je insulinegevoeligheid. Regelmatig opstaan, wandelen of lichte beweging gedurende de dag activeert enzymen die vet verbranden en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Zelfs korte beweegmomenten van 2-5 minuten maken een groot verschil.
2. Sporten
   Regelmatige cardio- en intervaltraining verhoogt je insulinegevoeligheid en stimuleert je vetverbranding, zelfs na de training. Met name HIIT (High-Intensity Interval Training) heeft bewezen de vetstofwisseling te versnellen doordat het de opslag van overtollig vet remt.
3. Spiertraining
   Sterke spieren zijn een metabool geheim wapen. Spiertraining verhoogt niet alleen je insulinegevoeligheid, maar vergroot ook je spiermassa, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dit maakt krachttraining essentieel voor langdurig vetverlies.

Hoe?

Kies voor een combinatie van beweging:
Elk dagdeel bewegen is cruciaal om de bloedsuiker te managen. Beweeg minimaal 5 minuten per dagdeel, maar bij voorkeur 20 tot 30 minuten. Wissel een of twee keer per week af met uithoudingsvermogen training en twee keer per week spierkracht training.

Beweeg en train op een nuchtere maag:
In de ochtend is, door een toename van hormonen zoals cortisol en adrenaline, de bloedsuikerspiegel verhoogd, waardoor het goed is om in de ochtend meteen te starten met een beweegmoment. Bewegen stimuleert spiercontracties, wat glucose uit het bloed naar de spieren transporteert zonder dat insuline nodig is. Dit verlaagt je bloedsuikerspiegel en verbetert je insulinegevoeligheid. In de ochtend zijn je glycogeenvoorraden lager (zeker als je niet lang geleden hebt gegeten). Door te bewegen, stimuleer je je lichaam om vet als energiebron te gebruiken in plaats van glucose.

Zorg voor een regelmatige routine:
Consistentie in bewegen, sport en spiertraining is cruciaal om blijvende resultaten te behalen. Bouw je beweegmomenten dus in je leefstijl als een soort van rituelen. Het duurt vak even voordat ze gewoontegedrag zijn, maar als je ze een week of 10 structureel toepast, wordt het steeds gemakkelijker om ze te blijven doen.

Zoek een sport die je leuk vind
De sportactiviteit is preventief onderhoud voor je lijf en voor je insuline management, dus daarom is het misschien wel even belangrijk als bijvoorbeeld tanden poetsen. Zoek daarom een sport die je leuk vindt om te doen en elke week kan en wil blijven doen.

Bouw je metabolisme op:
Hoe hoger je basaalmetabolisme, des te beter je management van je bloedsuiker en spieren vormen hiervoor de belangrijkste basis. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je basaal metabolisme, hoe beter je bloedsuikermanagement en hoe efficiënter je vetverbranding.

Kortom, door elke dag, of nog beter elk dagdeel te bewegen en twee keer per week te sporten en de spieren te trainen, help je je lichaam om efficiënter om te gaan met glucose en insuline. Dit ondersteunt een stabiele bloedsuikerspiegel en helpt insulineresistentie op afstand te houden, wat cruciaal is voor het behoud van een optimale gezondheid en een gezond gewicht op lange termijn.

Afvallen met Leefstijl bevat 32 thema’s, waarvan er vanaf 15 februari, elke week een gepubliceerd wordt op de Facebook pagina van Leefstijlclub Healthy Lifestyle, Healthy Ageing. Wil je de 32 factsheets wekelijks in je mailbox ontvangen, mail dan naar info@leefstijlclub.nl.

Wil je het 48 weken online Leefstijl Totaal programma inclusief Afvallen met Leefstijl zelfstandig doorlopen, vraag dan aan je Leefstijlclub steunpunt sportcentrum voor activering of schrijf in op www.leefstijlclub.nl voor het Leefstijl Totaal programma. In 2025 wordt hierop een unieke korting gegeven.